حجم التمرين

By coach hanouf

 




🔺بنتكلم عن حجم التمرين

‏ايش هو؟

‏وكيف نحدد عدد الجولات

‏في جدولنا الرياضي 💪🏼


‏حجم التمرين هو كمية الحمل الاسبوعي

‏على المجموعات  العضلية، 

‏بمعنى ثاني هو مجموع عدد الجولات الاسبوعية لكل مجموعة عضلية

‏وهو احد اساسيات البناء العضلي

‏والي لازم نحطه بعين الاعتبار

‏لما تبدا تصمم جدول رياضي



حجم التمرين


‏للمبتدء من ١٠-١٢ جولة لكل مجموعة عضلية

‏المتوسط- من ١٣-١٥ جولة لكل مجموعة عضلية

‏المتقدم- من ١٦-٢٠ جولة لكل مجموعة عضلية



كل مستوى موضح لكم عدد الجولات المناسبة له

‏مثال: مستواك مبتدئ تمرن عضلة الصدر ١٢ جولة بالاسبوع

‏اليوم الاول: تمرينين ٣ جولات، المجموع ٦ جولات للصدر

‏اليوم الثاني: تمرينين ٣ جولات، المجموع ٦ جولات للصدر

‏المجموع ١٢ جولة لعضلة الصدر


بالنسبة للتمارين المركبة اللي تشغل اكثر من عضلة

‏ايوا تنحسب جولة لكل عضلة .

تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اسماء الاجهزة في الاندية

By coach hanouf
صورة
  في هذا الموضوع  بنتعرف   على   اسماء   اشهر  اجهزة   الاندية وبالتالي   بنعرف  طريقة التمرين الصحيحة ‏🔻 أولاً : الاجهزة الثابتة  ‏ ١/  power rack / full rack  ‏🔸عبارة عن نادي مصغر وضخم فيحتوي على راك سكوات و كيابل للسحب وبعضها فيها عقلة  ‏🔻عيبه انه ياخذ مساحة كبيرة في المكان ‏ ٢/ squat rack  ‏🔸ماياخذ مساحة كبيرة لكن محدود الامكانيات وغالبا يستخدم فقط لتمرين السكوات او تمارين الصدر ‏ ٣/  cable crossover machine  ‏ 🔸من اساسيات الاندية وغالبا يكون فيه منها اثنين اقل شي في الصالة بأحجام مختلفة ‏وميزاتها تقدر تتمرن بها تمارين كثيييييرة لكل الجسم تقريباً ‏ ٤/ power tower  ‏🔸يتكون غالبا من عقلة ومقابض لتمارين الغطس ومسند ظهر لتمارين البطن ‏ ٥/ Bench   ‏ 🔸البنش القابل لتعديل زاويته من اهم ادوات التمرين والنادي ، ويمكنك استخدامه في مجموعة تمارين كثيييييرة للصدر والظهر والبطن ومعظم الجسم ‏٦/ hammer sterngth machine  ‏ 🔸يتواجد هذا الجهاز في قسم اجهزة تمارين الظهر ويمكنك استهداف عدة زوايا لعضلة ...
Read more »

اعرف جسمك.. كم عدد عضلات البطن وأنواعها؟

By coach hanouf
صورة
  قبل أن تبدأ فى تمارين خاصة بالبطن لتقوية العضلات الخاصة بها، يجب أولا معرفة تكوين عضلات البطن. وفقا لموقع "  verywellfit " فأن عضلات البطن تتكون من: 🔺 تقسيمها / ١.العضلة البطنيّة المستقيمة (Rectus abdominis muscle)
 هي عضلة مسطحة طويل تمتد عموديا بي منطقة العانة والضلع الخامس والسادس، تساعد العضلة المستقيمة على ثنى العمود الفقري، مما يؤدى إلى تضييق المسافة بين الحوض والأضلاع، كما انها تنشط أثناء حركة الانحناء الجانبى   ٢. العضلة المنحرفة الباطنة أو العضلة المائلة الداخليّة (Obliquus internus muscle)، وهي زوج من العضلات على كلا جانبي البطن. وهي العضلات العميقة أسفل العضلات المائلة الخارجية، تساعد عضلات البطن الداخلية فى ثنى العمود الفقرى، والإنحناء جانبا، وأيضا الضغط على البطن ٣.العضلة المائلة الخارجيّة (External oblique muscle)، وتضمّ زوجًا من العضلات أيضاً على كلا جانبي البطن. يقع هذا الزوج من العضلات على كل جانب من جوانب البطن المستقيمة، حيث تسمح العضلات المائلة الخارجية بانثناء العمود الفقرى، ودوران الجذع، والانحناء الجانبى والضغط على البطن. 4- العضلة المستعرضة البط...
Read more »

كيف احافظ على وزني بعد الرجيم

By coach hanouf
صورة
  ٩٥٪   من   الناس   تسترجع   وزنها   بعد   الانتهاء   من   الرجيم !  ‏ السبب   الكارديو   العالي والحرمان   من   الاكلات   اللذيذة والاهداف   الصعبة،   طبيعي   تمل   وترجع   لنمط   حياتك   السيء 💔 ‏ تعال   اعلمك   على   اهم   ٥   اسباب   تساعدك   تحافظ   على   النتيجة   بعد   الرجيم !  ‏ ‏ ١ .  الاكل   الصحي   ما   ينحف   🥬 لانه   فيه   سعرات   مثله   مثل   غيرة الي   ينحف   هو   كمية   السعرات   في   وجباتك   الي   تاخذها   بيومك   📈 ‏ ٢ .  الكارديو   لوحده   ما   يحرق   الدهون !  لازم   يكون   عندك   عجز   بالسعرات   و   تمارين   الكارديو   مجرد   اداة   لتحقيق   العجز   ✅ ‏  ٣ .  مافي   اكل   ممنوع   ب...
Read more »