تقسيمة الماكروز" بروتين و دهون و كاربوهيدرات "

تقسيمة الماكروز

حسب هدفك ✨🔺

مهم جداً تعرف تقسيمة المصادر الغذائية

"البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون الصحية"

عشان تحدد الكميات حسب هدفك تضخيم و لا خسارة دهون او تنشيف

تقسيمة البروتين 

لشخص لا يمارس الرياضه :

‏- البروتين 🍗 من ٠،٨ الى ١.٢ ضرب الوزن

لشخص يمارس الرياضه 🏋🏻‍♀️

‏-البروتين 🍗من ١،٦-٢،٢ ضرب الوزن

‏ناخذ الحد الاعلى 👈🏻اثناء خسارة الدهون 

‏ناخذ الحد الادنى 👈🏻اثناء زيادة الوزن  

‏مصادر البروتين ⤵️

‏- الدهون 🥑 

‏من ٠،٥ الى ١ ضرب الوزن 

‏مصادر الدهون الصحية ⤵️

‏- الكاربوهيدات 🥔

‏

المتبقي من السعرات و غالبا يتم تحديده حسب مستوى النشاط

‏نشاط منخفض👈🏻١-٣ ضرب الوزن

‏نشاط متوسط👈🏻 ٤-٦ ضرب الوزن

‏نشاط عالي👈🏻٧-٩ ضرب الوزن

مصادر الكاربوهيدات ⤵️

نصائح تفيدك في تقفيل احتياجك:

‏- قسم اكلك لـ ٣ وجبات رئيسية ( فطور / غداء / عشاء ) / سناكين.

‏- كل وجبة رئيسية احرص يكون فيها ( بروتين ، كارب ، شوية دهون). 

‏- حدد لك قيمة للماكروز في الوجبة الوحدة واثبت عليها لأنها راح تسهل عليك امور كثير. 

‏مثال لوجبة رئيسية: 

‏( ١٥٠ ج رز + ١٥٠ ج دجاج )

وش تقسيمة الماكروز اللي تنصحين فيها:

الكارب ٤٠-٥٠%

‏البروتين ٣٠-٣٥%

‏الدهون ويكون حدود ٢٠-٢٥٪ من اجمالي السعرات 💪🏼، وتحتاج النساء الى كمية دهون اعلى 🆙

‏الماء مو أقل من ٢L

‏تختلف حسب الهدف والشبع والأداء ونوع الرياضة بشكل عام

‏اي شخص محتاس بحسبة سعراته او تقسيمة الماكروز انصحه يدخل هذا الرابط راح يختصر على نفسه الكثير بكونه مُبتدئ 👌🏻

‏⁦‪calculator.net/macro-calculat…‬⁩

‏كيف تعرف انه السعرات مُناسبة لك؟

‏جربها لمدة اسبوعين وقيس وزنك كل يوم وطلع المتوسط للاسبوع الاول والمتوسط للاسبوع الثاني وقارن بينهم

بعد ما تعرف الماكروز والسعرات حقتك حمّل برنامج MyFitnessPal وهذا رابط شرح له: 

‏⁦‪youtu.be/iokdost_V4Q‬⁩

‏ملاحظة: ضروري يكون عندك ميزان اكل.