البيتا ألانين -BETA-ALANINE
البيتا ألانين -BETA-ALANINE
ما الفائدة منه بالنسبة لي كرياضي تمارين مقاومة ؟
ما هو البيتا ألانين ؟ :
هو نوع من الأحماض الأمينية ولبنة بناء الكارنوزين ، ثنائي الببتيد متعدد الوظائف (جزيء يتكون من اثنين من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض) يتكون من الأحماض الأمينية بيتا ألانين و L- هيستيدين.
بالإضافة إلى البيتا ألانين ، يحتاج الجسم أيضا إلى الهيستيدين لصنع الكارنوزين.
ولأن الجسم يحتوي على فائض من الهيستيدين ، فإن بيتا ألانين على وجه الخصوص هو العامل المحدد في إنتاج الكارنوزين
ما هي الكارنوزين؟
تطلق خلايا العضلات كارنوزينها المخزن بمجرد زيادة كمية حمض اللاكتيك في الدم
فإن الطاقة اللازمة للجهود التفجيرية القصيرة يتم توفيرها بشكل أساسي من خلال نظام الفوسفات (ربما سمعت هذه المصطلحات "ATP" أو "أدينوزين ثلاثي الفوسفات" و "فوسفات الكرياتين" ). فقط عندما يتم استخدام هذه الطاقة
هنا يلعب حمض اللاكتيك والكارنوزين
لذلك فإن المكملات التي تحتوي على البيتا لا تعزز القوة القصوى ، كما يفعل الكرياتين ، ولكن التحمّل العضلي
في الدراسات :
هناك دعاوي بأن مكملات البيتا ألانين تزيد من قدرة العضلات على التحمل من خلال التحليل التلوي
يتعلق التحليل بـ 15 دراسة في آثار مكملات بيتا ألانين. كانت 10دراسات من أصل 15 دراسة مستقلة ، و5 دراسات تمت برعاية صناعة المكملات
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
يظهر التحليل أن المكمل قد يحسن الأداء أثناء التمرين بين 60 و 240 ثانية. هذا بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل في المسافات المتوسطة ، مثل العدائين وا والسباحين. ومع أشكال معينة من الكارديو ، مثل HIIT
على الرغم من أن التأثير متواضع : تم قياس متوسط زيادة قدرها 2.85٪ في القدرة على التحمل. مع المزيد من المجهود المطول (> 240 ثانية) لم يعد هناك أي تأثير.
تم نشر مراجعة ثانية للدراسات في عام 2015 ، من قبل (ISSN) استنتاجهم:
ثبت أن المكملات اليومية التي تحتوي على 4 إلى 6 جم من البيتا لمدة 2 إلى 4 أسابيع على الأقل تعمل على تحسين أداء التمرين
مع تأثيرات أكثر وضوحا في الأنشطة الرياضية التي تستغرق من 1 إلى 4 دقائق
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
هل يساعدك بصفتك رياضي " تمارين مقاومة "؟
في الوقت الحالي ، يبدو أن البيتا له تأثير ضئيل أو معدوم على الأداء الرياضي لمدة تقل عن دقيقة
وبالتالي لا يؤثر على الأداء ضمن (جولة من 8-15 تكرار مع فترة راحة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق).
ففرق بين جولة مستمرة وبين جولاتك في النادي
في القوة الأيضية قد تستفيد :
على سبيل المثال مع جولات طويلة (مع العديد من التكرارات) ، سواء في شكل سوبر ست او دروب ست
او تمارين متتالية دون راحة ، مثل التدريب الدائري " مجموعة تمارين في وقت واحد "
التفاعل مع الكرياتين:
وجد ISSN عددا من الدراسات التي تشير إلى أن الكرياتين + البيتا له تأثير على أنواع مختلفة من الأداء الرياضي من تناول الكرياتين بمفرده
لكن كمية الدراسات والنتائج ليست مقنعة
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
كيف تستخدم جرعة البيتا ؟
البيتا ، مثل الكرياتين ، لا يعمل على الفور. بعد أسبوع إلى أسبوعين من الجرعات اليومية ، سيزداد تركيز الكارنوزين في عضلاتك بما يكفي لتتمكن من ملاحظة التأثير.
الجرعة من 4-6 جرام في اليوم. ولكن حتى جرعة صغيرة نسبيا (1.6 جم) تكون فعالة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21847611/
إذا واصلت تناول البيتا ، فسيستمر تركيز الكارنوزين في العضلات في الارتفاع لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر تقريبا
بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الزيادة التي يمكن تحقيقها ، سيبقى مستوى الكارنوزين عالي طالما انك مستمر في استخدام بيتا ألانين
إذا توقفت عنه ، يمكن أن يستمر البيتا في العمل لأسابيع ، اعتمادا على مدى استجابتك للمكملات
تعليقات
إرسال تعليق